Osteoporose er ikke uundgåeligt. Med den rette kost, regelmæssig træning og nogle livsstilsændringer kan du opbygge og bevare et stærkt skelet – og reducere risikoen for de fald og brud som knogleskørhed medfører.
Kan osteoporose virkelig forebygges?
Ja – og det er aldrig for tidligt eller for sent at begynde. Knoglemassen topper i 25–30-årsalderen, og det du gør inden da afgør, hvor meget margin du har, når nedbrydningen tager til. Men forskning viser tydeligt, at tiltag i alle aldre har effekt – også hos dem, der allerede har osteoporose eller osteopeni [1].
Målet er todelt: opbygge og bevare knoglemasse, og forebygge de fald der gør knogleskørhed farlig.
Træning der styrker skelettet
Ikke al træning er ligeværdig, når det gælder knoglernes sundhed. Det der gør forskellen er vægtbærende træning – træning hvor skelettet bærer kroppens vægt.
Mest effektivt for knoglerne:
- Gåture – enkelt, effektivt og kan gøres dagligt. Sigt efter mindst 30 minutter om dagen
- Styrketræning – 2–3 gange om ugen
- Dans – kombinerer vægtbærende træning med balancetræning
- Trappegang – naturlig vægtbærende træning i hverdagen
Balancetræning – den direkte forbindelse til faldforebyggelse:
- Stå på ét ben (30 sekunder pr. side)
- Tai chi – stærk videnskabelig evidens for at reducere fald hos ældre
- En fysioterapeut kan udarbejde et individuelt program [2]
Kost for stærke knogler
Kalcium – hjørnestenen Voksne har brug for 800–1.000 mg om dagen:
- Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost)
- Grønne bladgrøntsager (grønkål, broccoli)
- Berigede plantebaserede mælkedrikke
- Sardiner og laks med ben
D-vitamin: 800–1.000 IE dagligt anbefales til ældre, særligt om vinteren [3].
Øvrigt:
- Protein – vigtigt for at bevare muskelmassen som beskytter mod fald
- K-vitamin – grønne bladgrøntsager, vigtig for knogletæthed
- Begræns: salt, koffein i høje doser og alkohol
Livsstilsfaktorer
Rygning øger osteoporoserisikoen markant – rygestop forbedrer knogletætheden i alle aldre.
Alkohol: Mere end 2–3 standardglas dagligt øger risikoen. Moderat forbrug er uden negativ effekt.
Medicin: Kortison ved langvarig brug øger risikoen. Hvis du er i kortisonbehandling, bør din læge også tale om forebyggende osteoporosebehandling. Læs mere om medicin der øger faldrisikoen.
Faldforebyggelse – lige så vigtigt som at styrke knoglerne
Praktiske tiltag hjemme:
- Fjern løse måtter, ledninger og andre snublerisici
- God belysning, særligt om natten på vej til toilettet
- Håndgreb i bruser og ved toilet
- Stødig fodtøj indendørs – aldrig sokker på glatte gulve
- Rejs dig altid langsomt fra stol og seng
Frygt for fald er almindelig – men fører ofte til mindre bevægelse, som svækker musklerne og øger faldrisikoen. Kombination af træning og sikkerhedstiltag hjemme er den mest effektive løsning [2].
Kontrollér din knogletæthed regelmæssigt
Osteoporose kan ikke ses eller mærkes – der kræves en DXA-scanning. Anbefaling om scanning gælder, hvis du:
- Er kvinde over 65 år eller mand over 70 år
- Har risikofaktorer
- Allerede har diagnosen osteopeni – scan hvert 2. år
Læs mere om diagnosen i vores artikel om osteoporose symptomer.
Tryghedsalarm med automatisk falddetektion til personer med osteoporose
Ved osteoporose er et fald aldrig ufarligt. Sensorems tryghedsalarm registrerer automatisk fald og ringer til pårørende via urets indbyggede højttaler – også selv om personen ikke kan trykke på knappen. Alarmen fungerer udendørs og har indbygget GPS-positionering.
