Osteoporoosi ei ole väistämätöntä. Oikealla ruokavaliolla, säännöllisellä liikunnalla ja muutamilla elämäntapamuutoksilla voit rakentaa ja säilyttää vahvan luuston – ja vähentää kaatumisten ja murtumien riskiä, joita luukato tuo mukanaan.
Voiko osteoporoosia todella ehkäistä?
Kyllä – eikä koskaan ole liian aikaista tai myöhäistä aloittaa. Luumassa saavuttaa huippunsa 25–30 vuoden iässä, ja se, mitä teet sitä ennen, määrää, kuinka paljon marginaalia sinulla on hajoamisen kiihtyessä. Tutkimukset osoittavat kuitenkin selvästi, että toimenpiteillä on vaikutusta kaikissa ikäryhmissä – myös niillä, joilla on jo osteoporoosi tai osteopenia [1].
Tavoite on kaksitahoinen: rakentaa ja säilyttää luumassa sekä ehkäistä kaatumiset, jotka tekevät luukatosta vaarallista.
Luustoa vahvistava liikunta
Kaikki liikunta ei ole tasavertaista luuston terveyden kannalta. Ratkaisevia ovat painoa kuormittavat harjoitukset – harjoitukset, joissa luuranko kantaa kehon painoa.
Tehokkaimmat luustolle:
- Kävelylenkit – yksinkertaista, tehokasta ja voidaan tehdä päivittäin. Tavoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
- Voimaharjoittelu – 2–3 kertaa viikossa
- Tanssi – yhdistää painoa kuormittavan liikunnan tasapainoharjoitteluun
- Portaiden kävely – luonnollista painoa kuormittavaa liikuntaa arjessa
Tasapainoharjoittelu – suora yhteys kaatumisten ehkäisyyn:
- Seisominen yhdellä jalalla (30 sekuntia kumpaakin puolta)
- Tai chi:llä on vahva tieteellinen näyttö kaatumisten vähentämisessä iäkkäillä
- Fysioterapeutti voi suunnitella yksilöllisen ohjelman [2]
Ruokavalio vahvoille luille
Kalsium – kulmakivi Aikuiset tarvitsevat 800–1 000 mg päivässä:
- Maitotuotteet (maito, jogurtti, juusto)
- Tummanvihreät vihannekset (lehtikaali, parsakaali)
- Rikastetut kasviperäiset maitovalmisteet
- Sardiinit ja lohi luineen
D-vitamiini: 800–1 000 IU päivässä suositellaan iäkkäille, erityisesti talvella [3].
Muuta:
- Proteiini – tärkeää lihasmassan säilyttämiseksi
- K-vitamiini – tummanvihreissä vihanneksissa, tärkeä luuntiheydelle
- Rajoita: suolaa, kofeiinia suurina annoksina ja alkoholia
Elämäntapatekijät
Tupakointi lisää merkittävästi osteoporoosin riskiä – lopettaminen parantaa luuntiheyttä kaikissa ikäryhmissä.
Alkoholi: Yli 2–3 annosta päivässä lisää riskiä merkittävästi. Kohtuullinen kulutus ei näytä olevan haitallista.
Lääkkeet: Kortisoni pitkäaikaisessa käytössä lisää riskiä. Jos olet pitkäaikaisessa kortisonihoidossa, lääkärisi pitäisi keskustella myös ehkäisevästä osteoporoosihoidosta. Lue lisää lääkkeistä, jotka lisäävät kaatumisriskiä.
Kaatumisen ehkäisy – yhtä tärkeää kuin luuston vahvistaminen
Käytännön toimenpiteitä kotona:
- Poista löysät matot, johdot ja muut kompastumisvaaratekijät
- Hyvä valaistus, erityisesti yöllä wc:hen mentäessä
- Käsijohteet suihkussa ja wc:n vieressä
- Tukeva jalkine sisätiloissa – ei koskaan sukkia liukkailla lattioilla
- Nouse aina hitaasti tuolilta ja sängystä
Kaatumisen pelko on yleinen – mutta johtaa usein vähäisempään liikkumiseen, mikä heikentää lihaksia ja lisää kaatumisriskiä. Liikunnan ja kodin turvallisuustoimenpiteiden yhdistäminen on tehokkain yhdistelmä [2].
Tarkista luuntiheytesi säännöllisesti
Osteoporoosia ei voi nähdä tai tuntea – tarvitaan DXA-mittaus. Mittaus suositellaan, jos:
- Olet nainen yli 65-vuotiaana tai mies yli 70-vuotiaana
- Sinulla on riskitekijöitä
- Sinulla on jo diagnoosi osteopeniasta – mittaa kahden vuoden välein
Lue lisää diagnoosin tekemisestä artikkelissamme osteoporoosin oireet.
Turvahälytin automaattisella kaatumistunnistuksella osteoporoosia sairastaville
Osteoporoosissa kaatuminen ei ole koskaan vaaraton. Sensoremilla on turvahälytin, joka tunnistaa kaatumiset automaattisesti ja soittaa omaisille kellon sisäänrakennetun kaiuttimen kautta – vaikka henkilö ei pystyisi painamaan nappia. Hälytin toimii ulkona ja siinä on sisäänrakennettu GPS-paikannus.
