Förebygga osteoporos – träning, kost och livsstil

---

Osteoporos är inte oundvikligt. Med rätt kost, regelbunden träning och några livsstilsförändringar kan du bygga och bevara ett starkt skelett – och minska risken för de fall och frakturer som benskörhet för med sig.

---

Kan man verkligen förebygga osteoporos?

Ja – och det är aldrig för tidigt eller för sent att börja. Benmassans topp nås vid 25–30 års ålder, och det du gör dessförinnan avgör hur mycket “marginal” du har när nedbrytningen tar fart. Men forskning visar tydligt att åtgärder i alla åldrar har effekt – även hos den som redan har osteoporos eller osteopeni [1].

Det handlar om två parallella mål: bygga och bevara benmassa, och förebygga de fall som gör benskörhet farligt.

Träning som stärker skelettet

All träning är inte likvärdig när det gäller skelettets hälsa. Det som gör skillnad är viktbärande träning – alltså träning där skelettet bär kroppens vikt och utsätts för stötar och belastning. Det signalerar till kroppen att bygga nytt ben.

Mest effektivt för skelettet:

• Promenader – enkelt, effektivt och kan göras dagligen. Helst 30 minuter om dagen
• Styrketräning – sätter extra tryck på skelettet och stärker de muskler som håller balansen. 2–3 gånger per vecka
• Dans – kombinerar viktbärande träning med balansövningar – bevisat effektivt mot fall
• Trappgång – naturlig viktbärande träning som passar in i vardagen

Sämre för skelettet (men bra för övrigt):

• Cykling och simning belastar inte skelettet på samma sätt – bra för kondition och leder, men inte primärt skelettbyggande [2]

Balansträning – den direkta länken till fallförebyggande

Balansträning minskar fallrisken direkt, oavsett bentäthet:

• Stå på ett ben (30 sekunder per sida, bygg upp gradvis)
• Tai chi – stark vetenskaplig evidens för att minska fall hos äldre
• Kliva upp och ner på ett litet steg

En fysioterapeut kan sätta ihop ett individanpassat program som kombinerar styrka och balans. Läs mer om dålig balans hos äldre och hur det hänger ihop med fallrisken.

Kost för ett starkt skelett

Kalsium – grundstenen

Kalsium är skelettets viktigaste byggsten. Vuxna behöver 800–1 000 mg per dag, varav det mesta bör komma från maten:

• Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost) – bästa källan
• Gröna bladgrönsaker (grönkål, broccoli, spenat)
• Berikade växtbaserade mjölkdrycker
• Sardiner och lax med ben

Tillskott kan vara nödvändigt om kosten inte räcker, men forskning visar att mat är bättre än tillskott när det är möjligt [1].

D-vitamin – nyckel till kalciumupptag

Utan D-vitamin kan kroppen inte ta upp kalsium effektivt. D-vitaminbrist är vanlig i Sverige, särskilt oktober–april. Källor:

• Solljus (15–20 minuter per dag på bar hud under sommarhalvåret)
• Fet fisk (lax, makrill, sill)
• Berikade livsmedel

Tillskott på 800–1 000 IE per dag rekommenderas till äldre, särskilt under vinterhalvåret [3].

Övrig kost att tänka på:

• Protein – viktigt för att bevara muskelmassan som skyddar mot fall
• K-vitamin – finns i gröna bladgrönsaker, viktigt för bentäthet
• Magnesium – nötter, frön och fullkorn
• Begränsa: Salt (ökar kalciumutsöndring), koffein i höga doser och alkohol

Livsstilsfaktorer som påverkar skelettet

Rökning Rökning är en stark riskfaktor för osteoporos. Det minskar östrogenproduktionen, försämrar kalciumupptaget och påskyndar bennedbrytningen. Rökstopp förbättrar bentätheten – oavsett ålder [1].

Alkohol Mer än 2–3 standardglas per dag ökar risken för osteoporos markant. Alkohol stör bennedbrytning och påverkar D-vitaminomsättningen. Måttlig konsumtion (max 1–2 glas per dag) verkar däremot inte ha negativ effekt.

Läkemedel att vara uppmärksam på Vissa läkemedel ökar risken för osteoporos vid långtidsanvändning – kortison är det vanligaste. Om du behandlas med kortison under lång tid bör din läkare även diskutera förebyggande behandling mot osteoporos. Läs mer om läkemedel som ökar fallrisken.

Fallförebyggande – lika viktigt som skelettbyggande

Att bygga ett starkare skelett är ett långsiktigt arbete. Att förebygga fall ger omedelbar effekt på risken för fraktur. Båda behövs.

Praktiska åtgärder hemma:

• Ta bort lösa mattor, sladdar och andra snubbelrisker
• God belysning, särskilt nattetid på väg till toaletten
• Handtag i dusch och vid toalett
• Stadigt skodon inomhus – aldrig strumpor på hala golv
• Res dig alltid långsamt från stol och säng – vänta tills eventuell yrsel lagt sig

Rädslan för fall är vanlig – och förståelig. Men den leder ofta till att man rör sig mindre, vilket i sin tur försvagar musklerna och ökar fallrisken. Att kombinera träning med säkerhetsåtgärder hemma är den mest effektiva kombinationen [2].

Kontrollera din bentäthet regelbundet

Osteoporos kan inte ses eller kännas – det behövs en DXA-mätning. Rekommendationen är att mäta bentätheten om du:

• Är kvinna över 65 år eller man över 70 år
• Har riskfaktorer (kortison, tidig menopaus, tidigare fraktur, rökning)
• Redan har diagnosen osteopeni – mät vart 2:a år

Läs mer om hur diagnosen ställs i vår artikel om osteoporos symtom och diagnos.

Trygghetslarm med automatisk falldetektion för den som har osteoporos

Vid osteoporos är ett fall aldrig ofarligt. Sensorems trygghetslarm larmar automatiskt vid fall och ringer upp anhöriga via klockans inbyggda högtalartelefon – även om personen inte kan trycka på knappen. Larmet fungerar utomhus och har inbyggd GPS-positionering.